Úzkosť je ako preťahovanie sa lanom s vlastnými myšlienkami

Určite ste už počuli frázy ako: jednoducho to musíte akceptovať alebo akceptácia je kľúčová. Ale čo tie vágne slová znamenajú a ako si s nimi poradiť? Vysvetlím vám, čo myslím pod pojmom akceptácia, prečo je dôležitá a ako ju prakticky uskutočniť.

Úzkosť je ako preťahovanie sa lanom s vlastnými myšlienkami, telesnými a inými pocitmi. Ťaháte za jeden koniec povrazu a za druhý koniec ťahajú ony. Je to ako trčať v boji, z ktorého je ťažké vyviaznuť. A teraz k problému. Snaha bojovať proti myšlienkam a pocitom ich len upevňuje a posilňuje. Takže ich moc nad vami neustále rastie a ešte viac sa snažíte. Je to ako nekonečné preťahovanie sa lanom. Ale môžete sa naučiť akceptovať ich prítomnosť a pritom im nedovoliť ovládať vás. Môžete si vybrať možnosť, že sa nenecháte vtiahnuť do večného merania síl a vynaložíte energiu na budovanie schopnosti sebaistejšie si poradiť s úzkostnými myšlienkami a so všelijakými pocitmi.

Akceptácia znamená, že si vedome priznáte, čo prežívate, a dovolíte prežívaniu, aby bolo také, aké je. Akceptácia vám pomáha učiť sa vytvoriť si priestor pre bolestivé myšlienky, telesné a iné pocity či vnútorné prežívanie s cieľom dovoliť im, aby tu boli (nateraz – pretože sú). Nemôžete ich zažehnať, ony len tak nezmiznú. Snaha zbaviť sa negatívnych pocitov znie ako dobrý nápad, lebo kto sa chce cítiť zle? Určite ste už boli v situácii, keď ste sa snažili utiecť pred úzkosťou, skryť sa pred ňou alebo sa s ňou „pohádať“. Boli vaše snahy eliminovať alebo potlačiť úzkostné myšlienky či prežívanie užitočné pri prekonaní úzkosti? Alebo sa ukázalo, že sú neúčinné, a pochopili ste, že to všetko iba zvyšuje jej mieru?

Snaha zbaviť sa úzkosti je istý druh vyhýbavého postoja a akceptácia je jeho opakom. Tam, kde je úzkosť, je zvyčajne aj vyhýbavé správanie. Takéto správanie znamená, že nie ste ochotný ostať v kontakte s nepríjemnými myšlienkami a rozmanitými pocitmi a unikáte pred nimi spôsobmi, ktoré majú pre vás dlhodobé negatívne následky. Keď sa na ne upnete, uviaznete v nich a z prvej kapitoly už viete, že vyhýbavý postoj najviac posilňuje úzkosť. Stretávam sa s tým aj v klinickej praxi.

Snaha zbaviť sa vnútorného nepokoja iba zvyšuje úzkosť, pretože stále myslíte iba na boj s ňou, a preto sa mení na niečo problematickejšie. Potom s tou problematickou vecou musíte zápasiť, čo vyústi do ustavičného posúvania sa sem a tam, avšak bez zlepšenia situácie. Ale úzkosť môžete akceptovať, prijať ju, čo však neznamená, že sa vzdávate, že vás porazila alebo že ste zaujali súhlasný postoj k utrpeniu. Akceptácia znamená, že uznáte existenciu vnútorného nepokoja a že ste ochotný dať priestor takýmto zážitkom, pretože sú tu.

Akceptácia neznamená, že sa vám musí páčiť to, čím prechádzate. Ochota akceptovať úzkosť nie je túžbou zachovať si úzkosť ani kapituláciou pred strachom, je to skôr postoj, ktorý možno vyjadriť slovami: „Som ochotný akceptovať úzkosť, pretože je tu.“ Úzkosť je pocit a pocity jednoducho sú. Keď viete akceptovať svoje pocity a myšlienky, už viac nemusíte byť v neustálom psychologickom boji kto z koho. Vedome si volíte cestu vidieť ich a byť ich súčasťou, pretože tento postoj slúži vášmu konečnému cieľu.

Akceptácia vám pomôže posunúť sa smerom od zápasu a potláčania svojho prežívania k otvorenému prijatiu. Akceptácia patrí k najlepším spôsobom uplatňovania flexibility. Je to krok k prekonávaniu boja s úzkosťou. Je nevyhnutná pre uzdravovanie, uznanie bolesti a utrpenia, lebo vytvára vo vašom vnútri priestor pre bolesť a jej spracovanie.

Dovoľte si prežívať úzkosť a doprajte si čas bez snaženia o jej kontrolu alebo eliminovanie. To, ako dlho to potrvá, sa líši od prípadu k prípadu, ale nebude to trvať večne.

Niektorí ľudia môžu zaznamenať pokrok už o niekoľko týždňov, iným to môže trvať niekoľko mesiacov alebo aj dlhšie. Je však dôležité zachovať pozitívny postoj a nádej a aktívne vykonávať odporúčané stratégie z tejto knihy.

Kľúčové princípy akceptácie úzkosti

Pri úvahách o tom, ako sa posunúť od boja s úzkosťou k jej akceptovaniu, niekedy pomôžu a povzbudia citáty. K mojim obľúbeným patrí: „Ak nie ste ochotný mať úzkosť, tak ju mať budete.“ Znamená to, že ak budete vzdorovať ťažkým pocitom či vnútornému prežívaniu alebo ak ich budete popierať, pretrvajú a prípadne sa ešte zhoršia. Musíte prijať, že zložité pocity a nepríjemné prežívanie sú súčasťou života.

Akceptovaním a uznaním ich prítomnosti získate väčšiu schopnosť efektívnejšie ich zvládať a zistíte, že vás menej aktivujú. Ak akceptujete nevyhnutnosť a realitu ťažkého prežívania, získate možnosť presunúť pozornosť od zápasu s ním k hľadaniu spôsobov, ako sa s ním vyrovnať. Posunie vás to vpred.

Akceptácia znamená vedieť, že zložité prežívanie je nevyhnutné a niekedy nemáte na výber, musíte prečkať nepríjemné pocity, ktoré prináša. Významnou súčasťou tohto procesu je nereagovať na ne a nedopustiť, aby vás ovládali a niečo vám diktovali. Ak si osvojíte tento postoj riešenia problémov, pocity prejdú a časom si všimnete, že odchádzajú čoraz rýchlejšie.

Moje uznanie prijatia

Napíšte si krátke vyjadrenie, v ktorom osobným spôsobom sformulujete podrobnosti potvrdenia akceptácie. Využívajte pritom jej zmienené kľúčové princípy. Zahrňte skutočnosti, o ktorých viete, že mohli formovať vašu úzkosť alebo k nej prispieť, čoho sa v súvislosti s ňou bojíte a ako ju prežívate. Poznamenajte si všetko, čo zatiaľ nefungovalo, a akceptujte, že časom sa budete cítiť lepšie.

Napríklad:

Uviedla som pomerne dlhý príklad, aby som vám pomohla vidieť celý rad skutočností, ktoré možno budete chcieť do svojej verzie zahrnúť. Vaše uznanie prijatia môže byť kratšie, podobne dlhé alebo dlhšie. Každá možnosť je v poriadku. Môžete si vybrať jednu či dve silné vety a naučiť sa ich naspamäť alebo si ich poznamenať, aby ste si ich z času na čas ľahko vybavili, keď ich budete potrebovať.

Len čo si napíšete vlastné uznanie prijatia a nejaké kratšie silné body, ak môžete, každý deň si ho čítajte. Vystavte si ho na viditeľné miesto alebo si ho nastavte ako upozornenie, ktoré sa vám v rôznych časových intervaloch zobrazí na displeji mobilu. Vracajte sa k nemu vždy, keď prežívate úzkosť alebo ak ste uviazli na mieste, prípadne keď vás premôže nejaká situácia. Pomôže vám to precvičiť si akceptáciu, súcit so sebou, pochopenie vlastného prežívania ako aj otvorenosť voči nemu. Akceptácia takisto redukuje pravdepodobnosť impulzívnych reakcií. Ak chcete, môžete uznanie prijatia čítať častejšie ako raz denne. Je možné, že si ho budete chcieť čítať častejšie, keď vás prepadnú obavy a keď ste v strese.

Môžete si zhotoviť video alebo audio nahrávku, na ktorej si nahlas hovoríte, čo ste si napísali, a namiesto čítania si to vypočujete. Mnohým mojim klientom sa tento nápad pozdáva, a ak si pritom prehráte v pozadí upokojujúcu hudbu, môže to byť veľmi pekné. Počúvať a vidieť sa, ako sa sám sebe prihovárate, je naozaj silné. Vyskúšajte to a uvidíte, či to vo vašom prípade zaberá.

Akceptujte úzkosť a buďte flexibilný, venujte sa zmysluplným aspektom svojho života, ako sú záujmy, vzťahy, práca a osobnostný rast. Aj vtedy, keď sa zaoberáte znepokojivými myšlienkami a pocitmi, je dôležité venovať sa činnostiam, ktoré majú pre vás hodnotu.

Pamätajte si, že keď sa týmto skutočnostiam nebudete venovať, váš vnútorný nepokoj pravdepodobne pretrvá alebo sa časom dokonca zhorší. Ak sa aj nezhorší, uviaznete v rovnakom úzkostnom stave bez akéhokoľvek pokroku. Aktívna účasť na zmysluplnej činnosti a záujem o veci, ktorým pripisujete hodnotu, si spočiatku môže vyžadovať viac úsilia, ale úzkosť to nezhorší, lebo ju nijako neposilní.

Miestami môže byť naozaj náročné akceptovať úzkostné prežívanie, keď sa doň hlboko ponoríme a uveríme tomu, čo nám úzkosť nahovára. Ale ak svoje zážitky neprijmeme, časom je ťažké konať flexibilne, lebo úzkosť nám diktuje naše reakcie. V takých situáciách môžete využiť zručnosti, ktoré pomáhajú odpútať sa od úzkostných zážitkov a chránia vás pred tým, aby ste sa s nimi priveľmi identifikovali a aby ste ich vnímali ako svoju absolútnu realitu. Jedna z nich využíva rozptýlenie, budovanie odstupu a odpútanie sa, a tak vám umožní uvedomiť si, že vy nie ste svoje myšlienky, ani tým, čo vám nahovára vaša myseľ.

Naša myseľ má sklon podsúvať nám rôzne klamy a niektoré prichádzajú častejšie než iné. Môžu byť odsudzujúce a nesprávne, vedú nás po nesprávnej ceste a presne od nich sa chceme odpútať. Hoci nám myseľ pomáha pochopiť naše zážitky, niekedy vie byť nespoľahlivá a klamná, tvorí naratívy, ktoré nás rozrušujú. Je dôležité pamätať si, že klamy, ktoré vám myseľ nahovára, sú často subjektívne a nie nevyhnutne predstavujú objektívnu pravdu. Často lipneme na tých najosobnejších a najproblematickejších naratívoch. Tak často si ich v mysli opakujeme, že sa zdá, akoby sa stali súčasťou našej identity. Zažili ste to niekedy? Viete si vybaviť naratívy, ktoré ste si opakovane nahovárali, až ste mali pocit, že sa stali súčasťou vašej identity?

Naša myseľ z rôznych dôvodov opakuje isté príbehy, ako sú zážitky z minulosti, naša prehnaná pozornosť, ktorú venujeme úzkostným myšlienkam, zosilnené emocionálne reakcie alebo zvykom ustálené sklony. Bez ohľadu na dôvod je nevyhnutné prijať, že ide o bežné fungovanie vašej mysle. Často nie je problematický samotný obsah myšlienky, ale problémy spôsobuje skôr náš vzťah k nej.

Poďakujte svojej mysli a pomenujte svoj naratív je úloha, ktorej cieľom je rozptýliť, čo vám myseľ nahovára (difúzia), a pomôže vám získať odstup od náročného vnútorného prežívania. Difúzia je psychický proces vzdialenia sa od toho, čo prežívame. Jeho súčasťou je uznanie zložitých vnútorných zážitkov bez toho, aby ste sa v nich zamotali alebo aby ste im dovolili ovládať vaše konanie. Keď pomenujete a uznáte náročné naratívy, môžete znížiť ich vierohodnosť.

Difúzia sa líši od nadobúdania odstupu, pretože neznamená úplné odsunutie či potlačenie ťažkostí. Zameriava sa skôr na vybudovanie flexibilnejšieho vzťahu so svojím vnútorným prežívaním. Difúzia vám pomáha väčšmi sa ukotviť v prítomnosti. Vedie k väčšej psychickej prispôsobivosti a efektívnejšiemu konaniu, ktoré vás dovedie k zamýšľaným výsledkom.